Az összes tartalom itt csak információs célokra szolgál.

Mindkét korábban említett tanulmány egy speciális szuperosztályt használ, úgynevezett kölcsönös szuperosztályokat, amelyek többször is átkapcsolnak két különböző gyakorlat között, amelyek a test másik oldalán különböző izomcsoportokat céloznak meg. Például a mellkas gyakorlatának (mint például a lapos mellkasi sajtó) gyakorlatának végrehajtása azonnal egy hátra gyakorolt gyakorlatot követi (mint például a sorok).

Ha a testmozgásból származó legnagyobb előnyöket szeretné élvezni, akkor néhány hónapon keresztül összhangban kell lennie. Rövid edzés egy másik nagyon fontos okért: a konzisztencia. Úgy gondolom, hogy a fitneszprogramok legtöbb emberének a legnagyobb kihívása a következetes marad, és megkapom. Legtöbben elfoglalt életük van, és túl fáradtnak vagy motiválatlannak érezhetjük magunkat a testmozgáshoz, miután zsonglőrködnünk kell olvasd tovább ezt az összes többi kötelezettségünkkel végzett munkát, iskolát vagy családot.

Ha azonban a testmozgásból származó legnagyobb előnyöket szeretné élvezni, akkor legalább néhány hónapon keresztül összhangban kell lennie, mert ennyi időbe telik a test valódi átalakítása.

A konzisztens maradása végül jobb eredményeket eredményez. Az egyik tanulmány összehasonlította a rövidebb testmozgást, szemben a hosszabb testmozgással a túlsúlyos embereknél 20 hetes időszak alatt.

A tanulmány kimutatta, hogy a rövidebb ütéseket végző csoport nagyobb számú napon és nagyobb időtartamra gyakorolt, mint a hosszabb ütéseket végző csoport. Nem csak, hogy a kardiovaszkuláris fitnesz és a fogyás az előbbiben jobban javult, mint az utóbbi. idő. Például reggel 10 percig és este 10 percig edzhet. Ez nem csak segít abban, hogy jobban összhangban álljon a testmozgással, hanem valószínűleg jobb eredményeket is láthat.

Az erősség edzés a leghatékonyabb és leghatékonyabb, ha a test legnagyobb izmait, például a lábakat, a hátát, a mellkasát és a vállát célozza meg.

Nézzük meg, hogyan tudunk megtervezni egy minimalista erő edzési rutinot a szuperosztályokkal, amelyek egyszerűek és hatékonyak is. Ez befejezhető egyetlen 20 perces edzés során, vagy két 10 perces edzés során, a nap folyamán, hetente kétszer vagy háromszor. Valójában ez a pontos program, amelyet Partner, Farah régen visszatért a formájába, miután tavaly második babánkat született.

Az erősség edzés a leghatékonyabb és leghatékonyabb, ha a test legnagyobb izmait, például a lábakat, a hátát, a mellkasát és a vállát célozza meg. Használhatjuk a SuperSets -t úgy, hogy egyszerűen megcsináljuk az időzítést és a testrészek sorrendjét. Például a lábak szuperosztályát vállakkal és mellkasával hátul.

A Farah hetente kétszer végzett edzés így néz ki:

SuperSets a lábakhoz vezető súlytáblákkal és a vállakkal kapcsolatos súlyzóprésekkel: 3 készlet x 10 ismétlés

Superersets lapos súlyzós présekkel a mellkashoz és a súlyzó sorok hátulhoz: 3 készlet x 10 ismétlés

A program szépsége az, hogy minden szuperszét 10 perc alatt kitölthető, és önálló, tehát tehát önálló, tehát A két szuperosztét egy hosszabb, 20 perces ütéssel, vagy két rövidebb 10 perces ütéssel, a nap folyamán elterjedhet, ha elfoglalt vagy. Még a szuperosztályok sorrendjét is válthatja, és a lábakkal, a vállakkal, vagy a mellkasával és a hátsó részével kezdheti. A lábakat, a hátsó, a mellkasi és a vállgyakorlatokat is cserélheti a test ugyanazon részén, mint az Ön által kedvelt. , Ön összhangban lehet a testmozgással, miközben rövidebb idő alatt hatékonyabb edzést is kap. Mit nem szeretni ebben? Az elkövetkező öt napban az a kihívás, hogy végrehajtsa azt a programot, amelyet csak kétszer vagy háromszor leírtam nem egymást követő napokon. Próbáld ki, és tudassa velem, hogy érzi magát. Küldjön e-mailt a getFitguy@quickandDirtytips.com e-mail címre, vagy hagyjon nekem egy hangpostát az 510-353-3104 telefonszámon.

Az összes tartalom itt csak információs célokat szolgál. Ez a tartalom nem helyettesíti a saját egészségügyi szolgáltató szakmai megítélését. Kérjük, keresse fel az engedélyezett egészségügyi szakembert minden egyes kérdéssel és kérdéssel kapcsolatban.

a szerzőről

Dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-AYT

DR. Jonathan Su a Get-Fit Guy Podcast házigazdája. Fizikai terapeuta és fitnesz szakértő, akinek a küldetése az, hogy mindenki számára elérhetővé tegye a fitneszt. Dr. Su a bestsellerek hatperces fitneszének szerzője, 60 évesnél idősebb és hat perces alapvető erő. E-mailt küldhet neki a getFitguy@quickandDirtytips.com e-mail címen, vagy hagyjon neki üzenetet a Get-Fit Guy VoiceMail Line-en a (510) 353-3104 telefonszámon. A nap a legjobb idő a kikerülésre, és mindannyian ismerjük azokat az embereket, akik a tendenciát és az edzést időnként kidolgozzák, ami ezeket a kutatókat megfojtja. Szóval, pazarolják-e az idejét, vagy mi? Jelenleg lejátszási problémákat tapasztalunk a Safari -n. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot. A gyors és piszkos testhőmérséklet délutáni csúcsok, ami azt jelenti, hogy a nap későbbi szakaszában még keményebb edzéseket végezhet. A fehérje szintézis a nap későbbi szakaszában is csúszik, ami azt jelenti, hogy maximalizálhatja a test gyógyulási képességét. Egy nemrégiben végzett kutatási tanulmány megállapította, hogy a teste valóban alkalmazkodhat a rendszeres edzésekhez. Tehát, ha stresszes vagy következetlen van az edzések délutáni elvégzésében, ne hagyja, hogy a tökéletes legyen a jó ellensége.

Én vagyok azoknak az önelégült embereknek, akik korán kelnek fel, lefelé egy csésze kávét, és azonnal aktívvá válnak. Becsültem az edzőterembe, futtatom a nyomvonalakat, kerékpározom az utat, fröccsentem a medencét, vagy bármi más, ami a napon csiklandozom. Nem feltétlenül azért, mert azt hiszem, hogy ez a végső és optimális idő a kidolgozáshoz, hanem azért, mert tetszik. Tetszik, milyen érzés. Tetszik, hogyan állítja be a napomat. Tetszik az energia lendülete, amelyet tőlem kapok. A blogcikk vagy az edzéstervnek állítólag), és ahelyett, hogy lehajolna, hirtelen feláll és sétál, biciklizik a medencébe, vagy egy jóga videót tesz, mielőtt visszatér a munkába.

Több kárt csinálok magamnak, mint jónak azáltal, hogy ezeket a kora reggeli üléseket elvégzem? Hagyjam abba a délutáni testmozgásomat, és egyszerűen csak a munkámat kell elvégeznem? Nos, nézzük meg közelebbről.

Az optimális edzési idő

Másnap egy rövid diszkó-gumentumba kerültem egy barátommal (aki szintén fitnesz edző) arról, hogy mikor pontosan a legjobb idő a napi edzéshez. És bár nem értettem egyet a tudományosan támogatott értékelésével, nem vagyok olyan emberek közé, akik minden alkalommal mozognak az ég és a földre, amikor egy tanulmány azt sugallja, hogy mindent rosszul csinálok. Valójában azt hiszem, hogy a nyilatkozattal befejeztem a konverzumunkat, azt hiszem, jól vagyok. hogy a nap későbbi szakaszában még nehezebben elvégezzem a kemény edzéseimet. Persze, hogy ez elméletileg azt eredményezheti, hogy nagyobb fitnesz -lendületet kapok az edzésből, de tudod, mi ad még egy nagyobb fitnesz -lendületet? A tényleges edzés elvégzése. Edzés, de én is könnyebben helyreállíthatom az edzéseket, amikor nem vagyok stressz. A rohanás, nyomás vagy a fegyver alatt érzés, hogy elvégezzem az edzésemet, és visszatérjünk a munkába vagy a vacsorára, nem az a gondolatom, hogy érdemes lehűlni. Az edzés során a lehető legmagasabb intenzitás, akkor a testmozgás optimális ideje délután vagy kora este.

Ez csak én vagyok. Nem próbálom meggyőzni mindannyian, hogy reggeli edzőkké váljanak. Ellenkezőleg! Ha képes arra, hogy a délutáni/esti edzések működjenek az Ön számára, akkor ez nagyszerű. Valójában tudományod van az Ön oldalán. De ha olyan vagy, mint én, ne izzadj. Sportnál, vagy ha valóban az edzés során a lehető legmagasabb intenzitást akarja elérni, akkor az optimális edzés ideje az, amikor a testhőmérséklet a legmagasabb, és délután vagy kora este van.

A testhőmérsékletünk általában a nap folyamán növekszik, és késő délutáni elmélet az elmélet, hogy az izomerő és a szív- és érrendszeri kitartás szintén késő délután csúcspontja. Az is további előnye van, hogy délután a reakcióidőnk a leggyorsabb, és a pulzusszám és a vérnyomás a legmagasabb. Mindez egyesíti az atlétikai teljesítmény javítását, és potenciálisan csökkenti a sérülések lehetőségét.

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy az esti kidolgozás 8–30% -kal növelheti fizikai képességét, az aerob kapacitást és az szilárdsági termelést. A sprint képességeket úgy is mérik, hogy délután magasabbak, négy -öt százalékkal. A délutáni ellenállás edzés elvégzése közben a test több tesztoszteront termel, mint a reggel ugyanazon edzés során. És a kortizol néven ismert stresszhormon, amelyet a zsírok tárolásához és felhalmozódásához, valamint az izom pazarlásához is kapcsolódtak, a reggeli csúcsokat, majd a nap folyamán fokozatosan csökken. Ez azt jelenti, hogy amikor legközelebb hiányzik a kora reggeli úszás vagy a Hill Sprint ülésen, nem fogom megverni magam, mert ha a munkanapom befejezése után tudom kiállítani, akkor is keményebben edzek.

Van néhány hátrány a napi edzésekkel. Az edzőtermek és a fitneszközpontok általában a legtöbb akciót 17:00 és 20:00 között kapják, és ez megnehezítheti a gép, a súlypad vagy az osztály megszerzését, amelyet igazán szeretne. A közép-reggelek általában kevesebb forgalmat látnak. Általában van egy dudor az edzőterembe 6:00 és 8:00 között, de ezek az edzők általában a Hit-It és a Run Variety. Ráadásul a saját tapasztalataim szerint azok az emberek, akik kora reggeli pályákon mennek ki vagy lovagolnak, általában a barátságosabb fajtájúak is. Számos jó reggelt találkozom 7:00 órakor, és még sok más bámulással 16:00 órakor. Ez a tartalom nem helyettesíti a saját egészségügyi szolgáltató szakmai megítélését. Kérjük, keresse fel az engedélyezett egészségügyi szakembert minden egyes kérdéssel és kérdéssel kapcsolatban.

a szerzőről

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong volt a Get-Fit Guy Podcast házigazdája 2017 és 2021 között. , NCCP és CAC triatlon edző, valamint egy TNT tanúsítvánnyal rendelkező edző. Ezenkívül a Primal Egészségügyi Edző Intézet tanácsadó testületén és a Humán Potenciál Intézet vendégkarának tagja.

Kövesse a Facebook LinkedIn Pinterest feliratkozását a get-fit podcast Spotify Google Stitcher

22% -a próbál csökkenteni a cukorbevitelüket, és több mint fele megpróbálja elkerülni a mesterséges édesítőszereket, mint például az egyenlő és a pompa. Mi a felvétel? Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot. ” – Hogyan versenyeznek az élelmiszergyártók az új összetevők azonosítására vagy fejlesztésére, amelyek felhasználhatók az ételek és italok édesítésére, kalóriák vagy aggasztó vegyi anyagok hozzáadása nélkül. őket. Ez aligha meglepő, tekintettel az édesített italok és a hozzáadott cukrok gonoszságaival kapcsolatos közegészségügyi üzenetküldés folyamatos dobására. A közelmúltban Nielsen közvélemény -kutatás szerint az amerikaiak 22% -a próbálja csökkenteni a cukorbevitelét. Ugyanakkor több mint fele megpróbálja elkerülni a mesterséges édesítőszereket, mint például az egyenlő (aszpartám) és a splenda (szukralóz).

A természetes alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, például a Monkfruit, a Stevia és a cukor alkoholok vonzóbbak a fogyasztók számára, de ezeknek is vannak korlátai. A Stevia keserű utóíz lehet. A cukor alkoholoknak furcsa szájérzet lehet. A cukor helyettesítése a nagy intenzitású, nem kalóriás édesítőszerek bármelyikével befolyásolhatja a feldolgozott ételek textúráját, nedvességét és mennyiségét, és még eltartható élettartamukat is lerövidítheti.

Ezek a kihívások az élelmiszer -feldolgozóipar globális megoldásainak globális keresését vezetik. Lázasan megpróbálják kitalálni, hogyan lehet ellensúlyozni az ízeket, kompenzálják a textúrára és a térfogatra gyakorolt hatásokat, és akár megváltoztathatják az élelmiszerekben a molekulák alakját, hogy az ízlelőbimbókat úgy gondolják, hogy valami édesebb, mint valójában, mint valójában. . „Még mindig nincs olyan varázslatos megoldásunk, amely helyettesítené a cukrot.”

Megértem, hogy az élelmiszer -társaságok miért dolgoznak olyan keményen a probléma megoldásában. A gyártott gyümölcslevek, italok, snack bár, joghurt, gabonafélék és fűszerek túlnyomó többsége hozzáadott cukrot tartalmaz. Ezek a termékek évente 50 milliárd dollárt termelnek. De most egyre növekvő számú fogyasztó keres ezen ételek alsó cukáris verzióit. Ha nem biztosítják számukra, sértheti az értékesítést.

Megértem, miért akarják a fogyasztók ezt a varázslatos megoldást is. A cukor jó ízű! Biológiailag programozunk, hogy szeretjük. De nem akarunk fogyni, vagy cukorbetegség vagy rák kialakulása. Az embereket a Holdra helyeztük, hogy hangosan sírjunk. Bizonyára a sofőr nélküli autók és a drónon keresztül szállított élelmiszerek ebben a korszakában lehetõvé kell tenni, hogy megtaláljuk a módját, hogy megtapasztaljuk a tortánkat és megegyezzük.

Valójában nem hiszem.

oldalak

12Next ›Utolsó»

A szerzőről

Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinelel egy igazgatóság által tanúsított engedéllyel rendelkező táplálkozási szakember, szerző, és Az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának alkotója. Tanácsa rendszeresen szerepel a Today Show, a Dr. Oz, az NPR, valamint a nemzet vezető újságain, magazinjaiban és webhelyeiben.